Гигиена поз и движений

С целью замедления дегенеративно-дистрофических процессов в позвоночнике, а также для профилактики рецидивов обострения остеохондроза, рекомендуется соблюдать специфическую осанку с кифозированным положением поясничного отдела позвоночника в различных ситуациях при совершении бытовых, трудовых и иных видов деятельности.

В профилактике остеохондроза позвоночника важная роль отводится уменьшению микро- и макротравматизации межпозвоночных дисков, а также статических и динамических перегрузок позвоночника. Особо неблагоприятным наклоны туловища вперед из положения стоя. При выпрямлении из этого положения возможен даже разрыв дегенеративно изменённого межпозвоночного диска. В связи с этим наклоны вперед (особенно выполняемые с одновременным поворотом туловища) следует исключить как упражнение из регулярных занятий лечебной физкультурой. При выполнении бытовых работ, связанных с наклоном туловища вперед (стирка белья, полоскание, подметание и мытье полов), желательно разгружать позвоночник, имея под свободной рукой какую-либо опору.

Для уборки квартиры при помощи пылесоса, желательно трубку пылесоса нарастить с таким расчетом, чтобы туловище не сгибалось вперед, т.к. в противном случае ритмичные движения в полунаклоне вперед при работе с непереустроенным пылесосом, могут вызвать усиление дисфиксации и перенагрузить мышцы поясничного региона.

Следует особо предостеречь от работ, связанных с напряженными однотипными движениями (особенно в полу наклоне вперед), например: пилка и колка дров, садовые работы с лопатой и тяпкой, рывковые движения при перебрасывании тяжелых предметов и т.п., т.к. нагрузки на межпозвоночные диски, связки и мышцы резко возрастают. Особенно неблагоприятно отражается неправильное положение туловища и некоординированная работа мышц при поднимании и переноске тяжестей.

Наилучший вариант - выпрямленная спина, когда позвоночник прочно упирается в таз. В этом случае межпозвонковые диски нагружаются равномерно. Наряду с этим переноска и особенно подъем даже не очень тяжелого груза при согнутой спине (например, впереди себя и на вытянутых руках) нередко приводит к обострению.При переноске тяжестей рекомендуется выпрямленное положение туловища. Груз при этом нужно держать, как можно ближе к туловищу. При поднятии тяжестей с земли нельзя наклоняться вперед и поднимать груз, выпрямляя туловище. Надо согнуть колени, присесть, оставляя спину прямой и поднимать груз за счет выпрямления ног в коленях.

Зашнуровывая обувь нужно встать на одно колено, коснуться туловищем бедра и только после этого зашнуровывать обувь. Однако и удобное положение тела может вызвать нежелательные изменения в позвоночнике, если профессиональная поза остается неизменной. Поэтому необходимо периодическое изменение положения тела во время работы. Например, в положении стоя - периодическая смена опоры одной ноги на скамеечку не только дает отдых ногам, но и способствует кифозированию поясничного отдела позвоночника в облегченных условиях. При транспортировке в лифте целесообразно принять облегчающую позу для снижения вертикальной нагрузки на дегенерированные диски при ускорениях и замедлениях лифта. Эту позу рекомендуется принимать в течение дня насколько раз с выдержкой 10-60 с. и как физическое упражнение.Располагаясь на диване или в рабочем кресле, нельзя допускать провисание поясницы. Длительное нефиксированное положение поясничного региона может привести к усилению дегенеративно-дистрофических процессов в позвоночнике и как следствие - болевому синдрому.

К профилактическим мероприятиям следует отнести и лечение положением. При достаточно высоком валике под голенями уменьшается поясничный лордоз, расслабляются напряженные мышцы, уменьшается давление на задние отделы дегенерированных дисков поясничного отдела позвоночника, снижается боль. После трудового дня целесообразно провести в этом положении в домашних условиях 30-60 мин перед сном.

Несомненное влияние на перегрузки позвоночника оказывает нерационально подобранная рабочая мебель, особенно стулья. В этом аспекте целесообразно пользоваться стульями с невысоким сиденьем, с внутренним его наклоном и со слегка выпуклой спинкой на месте поясничного изгиба позвоночника. Лучше, если в положении сидя колени будут нескольковыше тазобедренныхсуставов. Следует считать также целесообразным ношение обуви на эластичной подошве, т.к. при этом снижается амортизационная перегрузка дегенерированных дисков. Не рекомендуется длительная езда в автомашине, особенно по неровным дорогам. Необходимо устранять факторы, увеличивающие поясничный лордоз: ношение обуви на высоких каблуках, избыточный вес.

Нарастающая слабость (детренированность) мышц туловища у больных, не занимающихся лечебной гимнастикой - довольно обычное явление. Тренированный и хорошо развитый мышечный "корсет" туловища в значительной степени облегчает и разгружает "рессорный" аппарат позвоночника. Упражнения, укрепляющие мышцы брюшного пресса, больших ягодичных мышц, мышц-разгибателей спины и тренировка поясничного кифозирования (особенно в положении стоя) должны стать частью двигательного режима каждого и проводиться в течение всего дня.

Гигиена поз и движений

Кифозированное положение поясничного отдела

Гигиена поз и движений

Лечение положением

Гигиена поз и движений

Лордозированное положение поясничного отдела

Гигиена поз и движений

Неправильное положение

Гигиена поз и движений

Правильное положение

Гигиена поз и движений

Неправильное положение

Гигиена поз и движений

Правильное положение

Гигиена поз и движений

Неправильное положение

Гигиена поз и движений

Правильное положение

Гигиена поз и движений

Неправильное положение

Гигиена поз и движений

Правильное положение

Гигиена поз и движений

Неправильное положение

Гигиена поз и движений

Правильное положение

Гигиена поз и движений

Неправильное положение

Гигиена поз и движений

Правильное положение

вернуться в начало страницы

ЛФК упражнения

В профилактике и лечении остеохондроза позвоночника существенное значение имеют систематические занятия специальной лечебной гимнастикой. Прежде чем приступить к самостоятельным занятиям ЛФК, необходимо проконсультироваться со специалистом. Заниматься лечебной гимнастикой можно в любое время дня. Очень полезно утром, сразу после сна, выполнить несколько упражнений. Одежда во время выполнения упражнений должна быть легкой, не стесняющей движений, но и не допускающая переохлаждения.

П О М Н И Т Е !

Появление болевых ощущений во время выполнения упражнений является сигналом к снижению амплитуды выполнения упражнений, их интенсивности или к полному прекращению их выполнения.

Для того чтобы занятия лечебной гимнастикой приносили наибольшую пользу, следует:

а) выполнять упражнения ежедневно;

б) выполнять упражнения в медленном темпе, не искажая форму, скорость и интенсивность упражнений;

в) при выполнении упражнений работать с дыханием;

г) периодически консультироваться с врачом по всем возникающим вопросам.

ЛФК упражнения

Исходное положение - лежа на спине, ноги врозь. На выдохе вращение прямых ног внутрь, на вдохе фиксируем положение ног. На выдохе вновь вращаем прямые ноги внутрь. Продолжать до комфортного ощущения натяжения в области пояснично-крестцового перехода, таза. Тоже самое с вращением прямых ног наружу.

ЛФК упражнения

Исходное положение - лежа на спине, ноги вместе. На выдохе натяжение пальцев стоп на себя, на вдохе фиксируем положение ног. На выдохе вновь сгибание стоп в голеностопных суставах. Продолжать до комфортного ощущения натяжения в области икроножных мышц. Тоже самое с разгибанием стоп в голеностопных суставах.

ЛФК упражнения

Исходное положение - лежа на спине. Поясничный отдел позвоночника плотно прилегает к поверхности. Ноги согнуты под углом 90 гр. в тазобедренных суставах. Руками охватить колени. На выдохе подтянуть корпус к коленям. Зафиксироваться на вдохе. На выдохе вновь подтянуть корпус к коленям. Продолжать до комфортного ощущения натяжения в области пояснично-крестцового перехода, таза.

ЛФК упражнения

Исходное положение - лежа на спине. Поясничный отдел позвоночника плотно прилегает к поверхности. Ноги согнуты, руки в замке в области шейно-краниального перехода. На выдохе подтянуть голову к грудине. Зафиксироваться на вдохе. На выдохе вновь подтянуть голову к грудине. Продолжать до комфортного ощущения натяжения в области шейного отдела позвоночника, межлопаточной области.

ЛФК упражнения

Исходное положение - лежа на спине. Поясничный отдел позвоночника плотно прилегает к поверхности. Правая нога согнута под углом 90 гр. в коленном и тазобедренном суставах. Руками охватить колено правой ноги. На выдохе подтянуть колено к одноименному плечу. Зафиксироваться на вдохе. На выдохе вновь подтянуть колено. Продолжать до комфортного ощущения натяжения в области пояснично-крестцового перехода, тазобедренного сустава. Повторить с противоположной стороны.

ЛФК упражнения

Исходное положение - лежа на спине. Поясничный отдел позвоночника плотно прилегает к поверхности. Левая нога согнута под углом 90 гр. в коленном и тазобедренном суставах. Руками охватить колено правой ноги. На выдохе подтянуть левое колено к правому плечу. Зафиксироваться на вдохе. На выдохе вновь подтянуть колено. Продолжать до комфортного ощущения натяжения в области пояснично-крестцового перехода, тазобедренного сустава. Повторить с противоположной стороны.

ЛФК упражнения

Исходное положение - лежа на спине. Поясничный отдел позвоночника плотно прилегает к поверхности. Левая нога согнута под углом 90 гр. в тазобедренном суставе. На выдохе подтянуть левое колено к поверхности справа. Зафиксироваться на вдохе. На выдохе вновь подтянуть колено. Продолжать до комфортного ощущения натяжения в области пояснично-крестцового перехода, тазобедренного сустава. Повторить с противоположной стороны.

ЛФК упражнения

Исходное положение - лежа на спине. Поясничный отдел позвоночника плотно прилегает к поверхности. Ноги согнуты. На вдохе приподнять таз с опорой на плечи, верхнегрудной отдел позвоночника и стопы за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить.

ЛФК упражнения

Исходное положение - лежа на животе. На вдохе максимально прогибаемся, выводя голову назад, сводя плечи и лопатки, приподнимая ноги. На выдохе - исходное положение. Повторить.

ЛФК упражнения

Исходное положение - упор на коленях. На вдохе, выпрямляя правую ногу, выполнить упор на левом колене. Ногу высоко не поднимать. На выдохе - исходное положение. Повторить то же другой ногой.

ЛФК упражнения

Исходное положение - упор на коленях. На выдохе сесть на пятки, не отрывая кистей от поверхности. На вдохе вернуться в исходное положение. При возвращении в исходное положение не прогибаться.

ЛФК упражнения

Исходное положение - упор на коленях. Отводя правую ногу назад, сесть на левую пятку (полу шпагат). То же другой ногой. Спину не прогибать.


Количество повторения каждого упражнения 8-10 раз. Темп выполнения упражнений - медленный. Упражнения, вызывающие боль, следует ограничить по амплитуде, степени мышечного напряжения или исключить совсем. Не делать упражнения через боль! При занятиях ЛФК следует помнить, что постоянная микротравматизация и перегрузка позвоночника, некоординированные движения, толчки по оси позвоночника подготавливают соответствующий фон для разрыва дегенерированного диска и обострения болевого синдрома.

вернуться в начало страницы